Proefles: Bootcamp Instructeur

Bootcamp instructeur 592x116

Leuk dat je een proefles hebt aangevraagd! Tijdens deze les krijg je een indruk van de opleiding Bootcamp Instructeur. Ook krijg je een aantal vragen over de stof. Verderop in de proefles kun je deze nakijken. Heb je nog vragen, neem dan gerust contact met ons op. Succes en veel plezier met je proefles!

Student aan het woord

“Een opleidingsdag bij AALO opleidingen is opgedeeld in theorie- en praktijkdelen, deze worden gedurende de dag continu afgewisseld. Vaak wordt een opleidingsdag ook nog eens afgesloten met een toffe workout. Een opleidingsdag bij AALO is daardoor nooit saai! Je kunt de opgedane theorie ook direct toepassen in de praktijkoefeningen, erg handig!”

Inschrijven voor deze opleiding Brochure aanvragen Bel me terug


Inhoud

Tijdens de opleiding Bootcamp Instructeur leer en werk je onder andere uit het AALO Bootcamp Instructeur Studieboek. In deze proefles neem je vast een kijkje in de theorie uit dit studieboek. Je oefent met verschillende opgaven.

AALO Bootcamp Instructeur Studieboek

Bootcamp Instructeur studieboek

Hoofdstuk 1 | Lesopbouw

In dit hoofdstuk leer je hoe een bootcamptraining eruitziet, wat voor soorten trainingen er zijn en hoe een training is opgebouwd. Je leert hoe je een training voorbereidt en welke methodische informatie nuttig is om jouw groep een waanzinnig gevoel te geven tijdens de les!

Soorten training

Er zijn verschillende soorten trainingen. Een bootcamptraining is het beste te omschrijven aan de hand van een aantal kenmerken:

  • op een vaste locatie of verschillende locaties;
  • gericht op kracht, uithoudingsvermogen of allebei;
  • gericht op een specifieke doelgroep, beginnend, gevorderd of vergevorderd of op sekse of groep.

De eigenschappen van een bootcamptraining hebben allemaal voor- en nadelen. De keuze en afweging die jij als trainer maakt, kan een meerwaarde zijn of juist tegen je gaan werken.

Bootcamptrainingen op verschillende locaties

Je kunt ervoor kiezen om als variatie de krachtoefeningen op verschillende locaties te doen. Je verplaatst je dan door middel van de loopgedeelten tussen de krachtoefeningen in. Je kunt ook voor de afwisseling elke les op een andere locatie starten.

  • Voordelen:
    - afwisseling van de locaties voor een uitdagende en prikkelende leeromgeving;
    - onbegrensde mogelijkheden voor oefeningen; 
    - meer mogelijkheden om het uithoudingsvermogen te trainen.
  • Nadelen:
    - slechtere lopers komen niet mee/blijven achter, dit kan demotiverend werken;
    - meer voorbereiding, want je moet het gebied beter kennen en zorgen dat je weer op tijd bij het beginpunt
       bent;
    - de drempelwaarde om deel te nemen aan een extra looptraining kan remmend werken. Training op één
       locatie Als je kiest voor trainen op één locatie, doe je zowel de kracht- als de loopoefeningen op dezelfde
       locatie.
  • Voordelen:
    - goed overzicht over de groep;
    - bekendheid met de mogelijkheid op die vaste locatie.
  • Nadelen:
    - kan eentonig worden, je geeft juist buiten training omdat de natuur zoveel te bieden heeft;
    - uitdagender om het uithoudingsvermogen te trainen.

Hoofdstuk 2 | Opbouw van je training

Een training bestaat uit drie fasen die in elke training op dezelfde manier terugkomen, namelijk:
1. warming-up (specifiek);
2. kern;
3. coolingdown (mits het weer dit toelaat).

Warming-up

Het doel van de warming-up is het lichaam een prikkel te geven waardoor het lichaam mentaal en fysiek wordt voorbereid op de training die gaat komen. De warming-up bestaat uit een fysiek en mentaal element. Het fysieke (fysiologische) aspect houdt in dat het lichaam zich klaarmaakt voor fysieke inspanning, doordat een aantal energiesystemen en spieren en gewrichten worden voorbereid op de training die gaat komen.

Bij een warming-up past het lichaam zich als volgt aan:

  • De hartfrequentie en het slagvolume van het hart nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben.
  • De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen.
  • Synoviale vloeistof wordt extra aangemaakt, zodat de gewrichten beter en soepeler bewegen.
  • De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling.
  • De aansturing van de hersenen verandert, spieren worden actiever.

De volgende factoren beïnvloeden wat voor warming-up er nodig is:

  • Leeftijd
    Bij het toenemen van de leeftijd dient ook de warming-up te worden vergroot, daarnaast dient de intensiteit te worden aangepast.
  • Inhoud van de les
    De kern van de activiteit is bepalend voor het specifieke deel van de warming-up. Als de kern van de activiteit explosieve elementen bevat, dient ook de warming-up deze elementen te bevatten. Voor een duurtraining is de warming-up minder lang en minder intensief.
  • Tijdstip van de dag
    De bereidheid tot presteren neemt aan het einde van de ochtend en begin van de avond toe. Prestaties vroeg in de ochtend vergen daarom een langere warming-up.
  • Temperatuur
    Een verhoogde omgevingstemperatuur kan de warming-up bekorten. Bij lage temperaturen kan doelmatige trainings-/wedstrijdkleding afkoeling voorkomen.
  • Omgeving
    Houd altijd rekening met de omgeving of deze zich ook leent voor een warming-up. Makkelijk voorbeeld is altijd ergens starten waarvandaan je gaat joggen naar een onderdeel van je training. Een warming-up bestaat uit een algemeen en een specifiek gedeelte. Het algemene gedeelte dient om het lichaam ‘op gang’ te krijgen. De specifieke warming-up dient te zijn afgestemd op de kern van de activiteit, de duur en de intensiteit. Het einde van de warming-up en het begin van de kern van de bootcamptraining dienen qua intensiteit nauw op elkaar aan te sluiten.

Hoofdstuk 3 | Kernles

De kern van een bootcamptraining bestaat bij AALO uit krachtoefeningen afgewisseld met oefeningen voor het uithoudingsvermogen en coördinatie- en lenigheidsoefeningen, ook wel CLUKS-oefeningen genoemd. In het hoofdstuk over trainingsleer gaan we hier wat verder op in. Hier bespreken we alleen twee veelvoorkomende trainingsvormen, namelijk stationstraining en circuittraining.

Stationstrainingen

Bij elk ‘stationnetje’ voer je een oefening uit. Elk station heeft zijn eigen oefening of focus op een spiergroep. De hele groep is samen bij één station. Je kunt de oefeningen uitvoeren op tijd of herhalingen.

  • Voordelen:
    - alles is mogelijk qua training;
    - iedereen traint op zijn eigen niveau;
    - persoonlijke aandacht kan worden gedoseerd naar de situatie;
    - stimulans door de groep.
  • Nadelen:
    - de hartslag ligt vaak iets lager, omdat er een rustmoment zit ingebouwd in de oefeningen;
    - minder differentiatie toepasbaar;
    - eentonig, saai. 

Hoofdstuk 4 | Voorbereidingen

Om een training te kunnen voorbereiden, is het belangrijk dat je de locatie kent.Natuurlijk kom je overal natuurlijke elementen en materialen tegen, die je creatief kunt gebruiken om oefeningen te doen. Het grote voordeel zit hem in het feit dat je met de kennis van het parcours een stapje voor hebt. Je stelt doelen waar je verschillende oefeningen wilt uitvoeren. Daarnaast weet je of er ruimte is voor alle deelnemers of dat je moet variëren in oefeningen (circuit/station) of eventueel zelf materiaal moet meenemen.

Aandachtspunten locatie

  • voldoende verlichting in de winter;
  • niet te grote afstand tussen locaties waar je oefeningen doet;
  • veiligheid (gaten, niet deugdelijk materiaal, kuilen);
  • genoeg differentiatie bieden voor elke deelnemer.

Wanneer je het gebied kent, kun je de les gaan voorbereiden. Je lesvoorbereiding is erg belangrijk. Hierin staat beschreven hoe je een training opbouwt en welke oefeningen je wilt doen. Daarnaast moet je een lessenreeks maken voor meerdere weken (een zogeheten MESO-planning). Hierdoor kun je oefeningen laten terugkomen, steeds nieuwe oefeningen inbouwen en ook een opbouw aan de bootcamptraining geven met als doelstelling RESULTAAT!


Wat moet er in een lesvoorbereiding staan?

  • gegevens voor jou als trainer:
    - nummer training, doel training, soort training;
  • zowel voor de warming-up, kern als coolingdown:
    - welke oefeningen wil je doen;
  • voornamelijk voor de kern:
    - aandachtspunten per oefening, waar is deze oefening goed voor, intensiteit enzovoort.

In de bijlage vind je het lesvoorbereidingsformulier (lessenreeks).
Bedenk niet alleen de inhoud, maar ook hoe je de les begint en hoe je de oefeningen uitlegt. Belangrijk is dat je jezelf even voorstelt; steeds als er nieuwe deelnemers zijn, is het goed om even je naam te vertellen. Vergeet ook niet te vragen of er mensen zijn die last hebben van medische klachten en/of blessures.
Benoem de volgende zaken:

  • Kwaliteit boven kwantiteit: liever 5x goed dan 10x slecht opdrukken.
  • Eigen lichaam en grenzen zijn belangrijk: bijvoorbeeld een sprintoefening op halve kracht in verband met blessures.
  • Houd rekening met het lichaamszwaartepunt.
  • Train altijd diverse aspecten van CLUKS (coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht, snelheid) om de training succesvol te maken.

Hoofdstuk 8 | Beginsituatie en doelen

Hoe een trainingsprogramma voor iemand eruitziet, is vooral afhankelijk van twee dingen: hoe is de situatie nu en wat wil je bereiken? Bij de trainingsvormen onderscheiden we de groepen getrainden en ongetrainden en de doelen verbeteren conform de methode CLUKS en algemene gezondheid. In hoeverre het uithoudingsvermogen trainbaar is, is afhankelijk van een aantal factoren:

  • Getraindheid
    Beter getrainden zullen minder vooruitgang boeken dan ongetrainden (zie ‘trainingsprincipes’: principe van de verminderende meeropbrengst).
  • Trainingsverleden
    Personen die in het verleden veel gesport hebben, waarbij het uithoudingsvermogen een belangrijke rol speelt, zullen op de korte termijn sneller vooruitgang boeken, dan personen waarvoor dit niet geldt.
  • Erfelijke factoren
    Trainbaarheid van het uithoudingsvermogen is in sterke mate afhankelijk van de verhouding tussen de twee typen spiervezels. Is een persoon in het bezit van een groot aandeel type-I vezels (duurtype), dan is zijn aanleg voor het ontwikkelen van een goed uithoudingsvermogen aanzienlijk groter dan voor een persoon die grotendeels over type-II b vezels beschikt (krachttype).

Leeftijd en geslacht zijn niet van invloed op de trainbaarheid van het uithoudingsvermogen. Wel is het zo dat het uithoudingsvermogen minder wordt naarmate men ouder wordt en dat vrouwen per minuut minder bloed kunnen rondpompen en minder zuurstof kunnen vervoeren. Er is hierdoor verschil in het uithoudingsvermogen, afhankelijk van geslacht en leeftijd, maar dit is niet van invloed op hoeveel procent je het uithoudingsvermogen kunt verbeteren.

Intensiteit

Voordat de verschillende trainingsvormen worden besproken, is het belangrijk eerst iets te weten over het meten van intensiteit van een training; intensiteit is immers een van de trainingsonderdelen van FITTE. De intensiteit van een training uithoudingsvermogen kan op verschillende manieren worden gemeten. Hier bespreken we: percentage 12-minutenloop, eigen beoordeling, percentage HF-reserve, methode van Karvonen. Alle methoden gebruiken een intensiteitsschaal met 5 stappen.

Percentage snelheid 12-minutenloop
De snelheid waarmee de 12-minutenloop wordt afgelegd, vormt het uitgangspunt voor deze intensiteitsschaal en bedraagt dan ook 100%. In de intensiteitsschaal is te zien dat deze snelheid overeenkomt met intensiteit 4. Iedereen die dus naar zijn/haar beste kunnen de 12-minutenloop aflegt, doet dit met intensiteit 4.
Aan de hand van het volgende voorbeeld wordt dit schema verduidelijkt. Als de afgelegde afstand op de 12-minutenloop 2600 meter is, dan komt dit overeen met een loopsnelheid van 13 km/uur (intensiteit 4). Dus:

  • Intensiteit 1: 70% van 13 km/uur = 9,1 km/uur
  • Intensiteit 2: 80% van 13 km/uur = 10,4 km/uur
  • Intensiteit 3: 90% van 13 km/uur = 11,7 km/uur
  • Intensiteit 4: 100% van 13 km/uur = 13 km/uur
  • Intensiteit 5: meer dan 100% = harder dan 13 km/uur.

Hoofdstuk 9 | Cardiovasculaire trainingen

De meeste bootcamptrainingen richten zich op het verbeteren van uithoudingsvermogen en kracht. In dit hoofdstuk leer je hoe je uithoudingsvermogen het beste kunt trainen; krachttraining komt in hoofdstuk 11 aan bod.
Als je het uithoudingsvermogen wilt verbeteren, moet je dit eerst meten. Dit kan bijvoorbeeld met een shuttle-run test of een 12-minutentest (ook wel Coopertest). Vaak wordt er ook gekeken naar de maximale zuurstofopname (VO2-max). Deze kan in 3-4 maanden met zo’n 15-25% verbeteren (let op: de VO2-max is genetisch bepaald en maar gedeeltelijk trainbaar). Het prestatievermogen op looptesten kan nog wel meer verbeteren, bijvoorbeeld omdat de looptechniek ook verbetert of omdat mensen mentaal sterker worden. Tijdens trainingen kunnen deelnemers ook al vooruitgang in hun uithoudingsvermogen opmerken, wanneer ze minder snel buiten adem raken tijdens het lopen. Bedenk ook dat hoe beter jouw looptechniek is, hoe beter en efficiënter je loopt en hoe langer je daardoor dus kunt lopen.

Trainingsvormen voor uithoudingsvermogen
In het algemeen kunnen we vijf trainingsvormen voor uithoudingsvermogen onderscheiden. Deze passen elk bij een van de vijf stappen op de intensiteitsschaal. Ze staan omschreven van makkelijk naar moeilijk. Bedenk dat je met een beginnend persoon niet een intensieve intervaltraining kunt doen.

1. intensiteit 1: hersteltraining of lange rustige duurtraining;
2. intensiteit 2: extensieve duurtraining;
3. intensiteit 3: intensieve duurtraining;
4. intensiteit 4: extensieve intervaltraining;
5. intensiteit 5: intensieve intervaltraining.


Hieronder vind je per trainingsdoel richtlijnen voor training aan de hand van FITT. Je ziet hier dat getrainden meer moeten doen op een hogere intensiteit dan ongetrainden om nog hun prestatie te kunnen verbeteren. Deze richtlijnen zijn zeer algemeen en daarom hanteren we ook bij de AALO de volgende staffel:

 Bootcamp Instructeur


Vragen

Vragen over het AALO Bootcamp Instructeur Studieboek
Ben je benieuwd of je de theorie goed hebt begrepen? Beantwoord dan de onderstaande vragen.
De antwoorden komen later in de proefles terug.

1. Wat is het doel van een warming-up?
    a. Student tijdelijk bezig houden zodat je de les kan voorbereiden
    b. Het lichaam een prikkel geven waardoor het fysiek en mentaal wordt voorbereid op de training die gaat
        komen
    c. Met hoge intensiteit beginnen zodat de studenten goed opgewarmd zijn

2. Uit welke drie fasen bestaat een training?

3. Wat is een voordeel bij een circuittraining?
    a. Deelnemers hebben geen rust nodig
    b. De tijd gaat sneller waardoor je minder oefeningen hoeft toe te passen
    c. De trainingen kunnen makkelijk worden gevarieerd of aangepast

4. Welke stelling is onjuist?
    a. Kwaliteit gaat boven kwantiteit
    b. Iedere student dient met dezelfde intensiteit een oefening uit te voeren
    c. De meeste bootcamptrainingen richten zich op het verbeteren van uithoudingsvermogen en kracht


Vragen

Vragen over het AALO Bootcamp Instructeur Studieboek

5. Welke omschrijving hoort bij het type ‘low mover’?
    a. Iemand die langer dan 1 jaar niets aan sport heeft gedaan
    b. Iemand die 2x per week naar de sportschool gaat om fitness gerelateerde oefeningen te doen
    c. Een korfballer die een niet-fitness gerelateerd sportverleden heeft 


Antwoorden

Bekijk hier de antwoorden
Onderstaand kun je jouw antwoorden controleren.

1. B
2. Warming-up (specifiek), kern en coolingdown (mits het weer dit toelaat)
3. C
4. B
5. C


Ben je na het volgen van de proefles enthousiast geworden over de opleiding Bootcamp Instructeur?

Schrijf je vandaag nog in voor de opleiding Bootcamp Instructeur en zet de eerste stap! Neem gerust contact met ons op, als je nog vragen hebt. Succes met het kiezen van je opleiding!

 

pagina 16 aangepast formaat


Over AALO

AALO is sinds 1996 uitgegroeid tot de grootste kwaliteitsopleider binnen fitness en movement professionals en de body & mind- en voedingsbranche. Met meer dan meer dan 65 opleidingen vind je bij AALO altijd een opleiding die bij je past. Na het succesvol afronden van een opleiding ontvang je een waardevol en branche-erkend AALO-diploma of -certificaat. Je kunt dus direct aan de slag! AALO heeft diverse voordelige pakketsamenstellingen waardoor je voordeel oploopt tot honderden euro's.

                                 Over AALO


Studeren bij AALO

Als enige opleider in de fitnessbranche ondersteunt AALO studenten niet alleen met dvd's en cd's, maar ook online door middel van een digitale leeromgeving en de AALO Community. Hier kun je op je gemak de leerstof nog eens doornemen die wordt gepresenteerd door een AALO Master Trainer. Deze trainers zijn specialisten op het gebied van fitness, voeding, sport en personal training. Tijdens de opleiding vertaalt dit zich in veel praktische tips en anekdoten direct uit de praktijk.

Stage
Tijdens de opleiding Bootcamp Instructeur loop je geen stage. 

Studeren bij AALO

Inschrijven voor deze opleiding Brochure aanvragen Bel me terug

Proefles: Bootcamp Instructeur